+31615098397 info@unique-body.nl

Alles over het krijgen van een gezond gewicht door de juiste training!

Remco Broere | Personal Trainer, Personal Hormonal Profiler & Mylogenics Practitioner

Gezond gewicht door de juiste training? Introductie

Het is bijna gespreksonderwerp nummer 1; “hoe zie ik eruit?” Je wordt er tegenwoordig mee doodgegooid online, zeker op de social media platformen, fitboys and fitgirls. Het enige wat telt is er goed uit zien, is dit dan niet fijn? Natuurlijk wel! Het is superfijn om er goed uit te zien, daar zou ik niet over liegen. Maar het is nog beter om je ook gezond en fit te voelen. 

Training heeft een hele grote invloed op hoe je eruit ziet. Denk bijvoorbeeld maar aan de plaatjes van een marathonloper en een sprinter. Maar moet je dan trainen als een sprinter om ook zo te worden?

Het antwoord op die vraag ga ik je zo goed mogelijk proberen te beantwoorden. Het zijn ervaringen van mij en vanuit opleidingen die ik heb gedaan om het beste resultaat te bereiken met mijn klanten.

Ik vertel je onder andere het verschil tussen cardio en krachttraining en de invloed van de juiste prikkel tijdens een training.

Cardio of krachttraining? Wat is de juiste training voor een gezond gewicht?

Er wordt zoveel geschreven over wat je moet doen dat ook ik hier een idee over hebt gevormd. Laten we beginnen met het stellen dat beide trainingsvormen een meerwaarde hebben voor een bepaald doel.

Wil jij een marathon gaan lopen dan vind ik het niet het meest handige om alleen krachttraining te doen. Dan is het hardlopen toch echt een must. 

Wil jij er alleen maar uitzien als een bodybuilder? Dan is het raadzaam om je meer te focussen op krachttraining.

Dus voor elke doel is er wel een manier van de juiste training. Maar wat zou ik adviseren voor het creëren van een gezond gewicht?

Fat ass cardio syndrome!

De naam zegt al een heleboel, maar laat je niet misleiden. Ik ga je het zo makkelijk mogelijk uitleggen.

Definition of stupid:

“Doing the same things over and over again, while expecting a different result!”

Dit gaat zeker op voor de nog steeds voortdurende cardiohype. Nog altijd zijn de aerobic-, step- en spinning lessen goed bezocht, en de cardio apparatuur in de sportschool wordt enthousiast gebruikt.

De vraag is alleen: Behalen al de cardio-fanaten dan ook hun gewenste resultaat? Het antwoord is vaker NEE dan JA. Sterker nog, vaak gaat het vetpercentage omhoog en de spiermassa omlaag.

Waarom?

Continue langdurige Cardio-training heeft een negatief effect op Power (kracht x snelheid). Het zorgt er simpel gezegd voor dat je langzamer wordt. De vraag is dus hoe jij er liever uit ziet? Als een krachtig gebouwde sprinter of als een marathonloper. 

Na 6 – 8 weken van continue Cardio-training bereiken we een plateaufase (wet van de verminderde meeropbrengst). Langer doorgaan met deze vorm van trainen is dan ook nagenoeg zinloos. Maar toch zie je dat mensen hiermee door gaan en hopen op beter resultaat!

Te frequente en langdurige Cardio-training kan leiden tot “adrenal fatigue”. Vermoeidheid, angstaanvallen, allergieën, vermindering van het korte termijn geheugen, concentratieproblemen zijn slechts enkele van de voorkomende symptomen.

Uit onderzoek is gebleken dat Dementie en Alzheimer veel vaker voorkomt bij ‘duur sporters’.

Continue Cardio-training heeft ook tevens een negatief effect op de verhouding testosteron / cortisol. 


Een verlaagde testosteronspiegel zorgt ervoor dat er minder spiermassa opgebouwd kan worden of dat we spiermassa verliezen. Spieren zijn de organen die het meest energie verbranden. Het verlagen van spiermassa (dus het verlagen van de stofwisseling) is dus juist een ongewenst effect als het gaat om het verbeteren van een gezond gewicht.

Continue Cardio-training zorgt daarnaast ook nog eens voor teveel (oxidatieve) stress in het lichaam. Ook dit kan resulteren in een toename van het stresshormoon Cortisol. Een te hoge Cortisolspiegel houdt direct verband met vetopslag op de buik.

Bovendien zorgt een toename van Cortisol ervoor dat de spiercellen minder gevoelig worden voor het hormoon Insuline. Er zal dus meer Insuline aangemaakt moeten worden door het lichaam om glucose uit het bloed naar de spieren te kunnen transporteren.

Een verhoogde Insulinespiegel kan wederom een toename in vetopslag tot gevolg hebben. De toename van Insuline heeft vervolgens weer een afname van het Groeihormoon tot gevolg. Groeihormoon is het verjongingshormoon, het stimuleert de vetverbranding en zorgt voor versnelling en verbetering van het herstel.

Onderzoek laat zien dat High Intensity Training een veel effectievere methode is voor het verbeteren van de conditie (VO2max) en het verbranden van vet. Interval Training (High Intensity (Cardio) Training) is een trainingsvorm waarbij de zeer hoge intensiteit wordt afgewisseld met herstelperioden op lage tot middelmatige intensiteit.

Om af te vallen dien je een negatief energiebalans te creëren. Dat wilt zeggen dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat het lichaam verbrandt. 

Ik leg heel kort de verschillende componenten uit van je stofwisseling en waarom deze belangrijk zijn om te snappen.

Personal Point of Overload

Krachttraining heeft veel voordelen, zeker als het gaat om een gezond gewicht en lichaam. Daarom adviseer ik 9/10 x krachttraining.

Alleen hoe pak je dit aan? Waar begin je en waar houd je rekening mee?

Wij werken aan de hand van iemands personal point of Overload. De juiste verstoring die een persoon nodig heeft om resultaat te bereiken. Dit ligt bij iedereen ergens anders, dit kan te maken hebben met: leeftijd, geslacht, gewicht, getraindheid, frequentie van trainen of hoe lang je traint.

Maar als je de juiste intensiteit en verstoring aan de training kan geven is resultaat gegarandeerd.

Als je weet wat iemand zijn juiste verstoring en intensiteit is heb je een exacter beeld van de volgende punten:

  1. Het aantal uit te voeren sets.
  2. Wanneer het trainingsgewicht moet worden aangepast.
  3. Wanneer je de juiste verstoring hebt gecreëerd.
  4. Wanneer je de parameters aangepast moeten worden, sets, reps, tempo en rust.
  5. Hoe krijg je continue de optimale verstoring?

Maar hoe verstoren we op de juiste manier ons lichaam en vinden we de juiste intensiteit?

Anabolic intensity?

Je wilt in een training een hoge hormonale output en daarmee resultaat. Dat kun je krijgen door de juiste anabolic intensity te creëren. Spier opbouwende intensiteit om het zo te zeggen.

Wat heb je hiervoor nodig?

  1. Effort intensity
  2. Relative intensity

De effort intensity is het % van spier capaciteit dat we inzetten bij die oefening per set. Om een zo hoog mogelijk AI (anabolic intensity) te krijgen is 100% vereist.

Voorbeeld:

Jij duwt met de squat een gewicht van 60kg omhoog. Je wil een prikkel tussen de 8-12 herhalingen. Als jij start en bij de 13de herhaling krijg jij het gewicht niet omhoog geduwd dan is dit je ‘point of failure’ en daarmee 100% inzet. Vervolgens haal je in set 10 herhalingen en gebeurt hetzelfde, je behaald niet meer de 11de, dan is dit weer een point of failure en daarmee 100% inzet voor dat moment.

De relative intensity staat voor het % fysieke stress dat je op het lichaam zet tijdens een oefening. Je moet dus iets doen wat op dat moment relatief zwaar en nieuw is voor je.

Voorbeeld:

Een zwemmer gaat een sprint training doen (hardlopen), dit is voor hem relatief zwaar en nieuw. Daarom is het % relative intensity 100%. Naarmate je dit elke training blijft herhalen zal de relative intensity afnemen, want het wordt herkenbaar voor het lichaam.

Het variëren van oefeningen of trainingsvormen is dus aan te bevelen. Maar wanneer?

Je weet dus dat anabolic intensity de uitkomst aangeeft van de training, 100% effort en 100% relative intensity geeft de beste uitkomst. Naarmate de tijd vordert neemt de relative intensity af en dus ook de totale uitkomst van de training. Het moment dat je geen progressie meer merkt tijdens de training is het hoogstwaarschijnlijk tijd om een nieuwe oefening, schema of trainingsvorm te gaan doen. 

Wat is een point of failure?

Een point of failure is precies wat het zegt, het moment dat je faalt! In de letterlijke zin.

Hoe zou dit eruit kunnen zien?

  1. Je kan het gewicht niet meer verplaatsen. Bijvoorbeeld tijdens de squat, je krijgt het gewicht niet meer omhooggeduwd.
  2. Je faalt in het tempo. Als je tempo 4010 is, waarbij je dus 4 tellen het gewicht moet laten zakken, en je kan dit niet volhouden en je zakt sneller naar beneden dan je 4 tellen is dit een tempo failure.
  3. Je techniek wordt zicht- en voelbaar slechter. Dit is ook een point of failure.
  4. Je mobiliteit neemt af. Je ziet het vaak gebeuren, dat als iemand moe wordt, die persoon dan niet meer zo diep doorzakt als de eerste paar herhalingen. Dit is wel de bedoeling. Als dit dus het geval is stop je ook met de set.

Als dus 1 van deze punten voorkomt in je training stop je de set waar je mee bezig bent. Dit is op dit moment jouw 100% effort!

Moet je dit elke set halen?

Ja! Elke set moet je 100% effort tonen en daarmee dus een point of failure hebben.

Hoe bouw je een training op?

Geen onnodige vraag denk ik zo. Je weet nu een paar dingen:

  1. Dat krachttraining iets meer voordelen heeft om een gezond gewicht en lichaam te krijgen.
  2. Dat langdurig cardio niet handig is voor het verbeteren voor een gezond gewicht en lichaam.
  3. Dat iedereen een persoonlijke training nodig heeft afgestemd op jouw doel.
  4. Dat je altijd moet zorgen dat je 100% inzet toont en dat de oefeningen en trainingen relatief heel zwaar en nieuw zijn.
  5. Wat een point of failure is.

Al deze punten helpen je om te beginnen met de keuze te maken voor krachttraining en wat het gevoel moet zijn van de training.

Nu ga ik er dieper op in om te bekijken welke parameters er belangrijk zijn voor het opbouwen van een training.

 

Welk doel?

Welk doel jij hebt bepaald grotendeels welke verstoring jouw lichaam gaat nodig heeft.

Wil jij bijvoorbeeld:

  • Sterker worden? Is het verstandig om een laag aantal reps en een hoog gewicht te pakken.
  • Spiermassa opbouwen? Is het verstandig om een prikkel te geven aan het lichaam waarbij lactaat vrijkomt. Verzuring anders gezegd.
  • Uithoudingsvermogen verbeteren? Is het verstandig om juist een hoger aantal reps en een lager gewicht te pakken.

Weet je dus jouw doel dan is het daarna een start maken en testen.

Voorbeeld:

Doel: Gezond gewicht en lichaam

Spiermassa verhoogt onze verbranding en zorgt ervoor dat we er beter uit komen te zien. Daarnaast zorgen spieren ervoor dat wij onszelf beter kunnen bewegen en energieker worden.

Aantal reps: 8-12

Aantal sets: 2-5

Tempo: 3010

Rust: 90 sec.

Nu ga je trainen. Je pakt een gewicht en begint te testen welke er het dichtste in de buurt van de 12 herhalingen komt. De juiste prikkel zit ten slotte tussen de 8-12 herhalingen. Je kiest een gewicht en gaat trainen in set 1. Zoals we eerder zeiden is het belangrijk om een point of failure te halen. Je stopt dus pas als je echt niet meer kan. Als dit aantal herhalingen minder is dan 12, prima. Prikkel is goed, gewicht dus ook. Behaal je er meer dan 12, prikkel goed, gewicht moet aangepast worden. Verhoogd worden dus. Aantal herhalingen minder dan 8, prikkel niet goed, gewicht aanpassen omlaag.

Wat doe je de volgende training? Als jij dus meer dan 12 herhalingen haalt dan kan je lichaam deze prikkel aan. Je maakt het gewicht dan zwaarder, plus 10% ongeveer.

 

Wanneer pas je iets aan?

Meteen als jij ziet dat dit nodig is. Wanneer kan dit zijn?

  • Als je tussen de 8-12 herhalingen moet halen en je behaalt er 14 in set 1. Dan verhoog je de opvolgende training het trainingsgewicht.
  • Als je merkt na een aantal trainingen verhogen dat er geen progressie meer in zit. Dan pas je de oefening, training of trainingsvorm aan.
  • Eigenlijk elke 4-6 weken moet je het schema wel aanpassen.
  • Als iets jou belemmert. Je hebt pijn of je beweegt niet goed genoeg om de juiste prikkel te geven!

 

Oefening keuze en volgorde?

Er zijn heel veel oefeningen. Beenspier, rugspier-, borstspier-, schouderspier-, armspier-en buikspieroefeningen.

Al deze oefeningen kunnen bijdragen aan een positief resultaat van je training en dus het behalen van je doelen.

Waar houd je rekening mee als je een oefening kiest?

  • Trainingsmethode
  • Specificiteit
  • Blessure
  • Trainingsniveau
  • Trainingsverleden
  • Sterke en zwakke punten
  • Begeleiding
  • Balans met andere oefeningen

Hoe bepaal je de volgorde van deze oefeningen?

  • Complexe oefeningen voor minder complexe oefeningen.
  • Van snel naar langzaam.
  • Van groot naar klein.
  • Prioriteit.

Ik doe graag een proefles om dit te ervaren!

1 + 9 =

× Stel je vraag!