+31615098397 info@unique-body.nl

Eet je slank met deze voedingsmethode!

Remco Broere | Personal Trainer, Personal Hormonal Profiler & Mylogenics Practitioner

Eet je slank? Introductie

Iedereen wil tegenwoordig wel afvallen, meer spiermassa, een lager vetpercentage of iets anders.

Op dat wat jij wilt, wordt gretig ingespeeld door de hedendaagse bedrijven, coaches en trainers. Allemaal beweren ze dé manier te hebben om ervoor te zorgen dat jij gewichtsverlies of iets kan creëren. Een wonderpil, een magisch dieët of ‘de manier’. Het spijt me om dit te moeten zeggen: “Er geen wonderpil, magisch dieët of ‘de manier’!” “Iedereen is uniek en zal een andere aanpak nodig hebben om zijn doel te bereiken!”

Wel moet ik zeggen dat elke dieët kan werken, waarom? Omdat als jij het tot op de letter volgt je altijd resultaat gaat bereiken, alleen voor hoe lang houd jij dit vol? Vaak zijn deze dieëten niet vol te houden.

Er zijn wel degelijk manieren die voor jou kunnen werken zonder dat jij er superhard voor moet knokken. Denk jij dan nu bij jezelf, “en waarom zou jouw manier dan wel de juiste zijn?” lees dan niet verder. Wil jij wel weten wat goed zou kunnen werken? Lees dan verder!

Energiebalans? Waarom is dit zo belangrijk?

Om af te vallen dien je een negatieve energiebalans te creëren. Dat wilt zeggen dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat het lichaam verbrandt. 

Ik leg heel kort de verschillende componenten uit van je stofwisseling en waarom deze belangrijk zijn om te begrijpen.

BMR

Oftewel Basal Metabolic Rate. Dit is je stofwisseling in rust. Dus als jij volledig niks doet en alleen maar ademhaalt, je hart laat kloppen en je vitale fucnties aanstuurt. Dit is een heel groot gedeelte van je stofwisseling en mensen vergeten dit vaak.

TEF

Oftewel Thermic Effect of Food. Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om voedsel te verbranden. 

  • Eiwit: 20-35%
  • Koolhydraten: 5-15%
  • Vet: maximaal 5-15%

Nu wordt het je misschien wel duidelijker waarom het zo handig is om eiwitten te nuttigen?

NEATTDEE - Tabel

Oftewel Non Exercise Activity Thermogenesis. Dit is de meest varierende van je totale stofwisseling, waarom? Alles wat je op een dag doet, buiten je sportactiviteit geld hieronder. Werken, wandelen, traplopen, iets optillen en noem het maar op. Dit is dus van tevoren niet te bepalen. 

TEA

Oftewel Thermic Effect of Activity. Dit is dus alles wat verbrand tijdens activitiet, sporten dus. Er is wel een groot verschil tussen zomaar naar de sportschool gaan en echt actief trainen. Je snapt wel dat als je alles rustig doet dit niet hetzelfde is als alles heel actief doen.

TDEE

Oftewel Total Daily Energy Expenditure. Dit is dus alle bovengenoemde bij elkaar opgeteld en is dus je totale verbranding.

Bedenk je goed dat het bijna onmogelijk is om precies te weten wat je per dag verbrand. Er zijn zoveel verschillende factoren die invloed hebben. Maar het is wel handig dat je omgeveer weet hoe het zit.

5 basiselementen om een gezond gewicht te krijgen en houden!

Je snapt nu waarschijnlijk iets beter waarom het zo belangrijk is om voldoende energie binnen te krijgen, gezien je er veel verbrand gedurende een dag.

Maar hoeveel moet je er eten en hoe zit het met die 5 basiselementen?

Afvallen - Piramide van 5

HIernaast zie je de piramide met daarin de 5 basislementen om een gezond gewicht te krijgen en te houden. Ik zal ze allemaal 1 voor 1 even toelichten zodat je precies begrijpt waarom elk punt zo belangrijk is en waarom de ene onderaan en de andere bovenaan de piramide staat.

Mijn eigen ervaring!

Tot vorig jaar was ik continue verkouden, gebruikte daardoor ook chronisch neusspray. Daar ben ik inmiddels mee gestopt en het gaat stukken beter.

Toch bleef ik mijzelf niet fit voelen, vaak zwak, ziek of vermoeid. Tot kort geleden wist ik niet waarom. Mijn vriendin is bewegingswetenschapper en die gaf aan dat ik misschien gewoon te weinig at op een dag. Klikt heel gek, want ik at naar mijns inziens gezond. Wel gezond, maar nog steeds te weinig! Tot wel 1000cal per dag te weinig.

Ik houd nu bij via de app Fatsecret hoeveel ik op een dag binnen krijg. Hierdoor zie ik nu dat ik te weinig at en daardoor dus waarschijnlijk te weinig energie voor mijn lichaam voorradig had. Nu eet ik meer richting de hoeveelheid die ik nodig heb en voel ik mij daardoor een stuk beter.

Dit is ook tevens stap 1 van de piramide, energie, calorie balans!

Energiebalans (Calorieën)

Veelaal wordt geroepen dat voor het gezond afvallen het niet essentieel is om je calorieën te tellen. Daar ben ik het wel mee eens, maar sommige mensen hebben juist een tekort of hebben een ander doel, denk aan bijvoorbeeld aan het doen van een triathlon zoals ik heb gedaan. Dan is het handig om te weten of je genoeg energie hebt om dit te doen.

Er zijn 2 manieren waarop jij kan zien hoeveel calorieën jij nodig hebt:

1. Houd in een app bij hoeveel calorieën jij binnen krijgt en verbrand. Met het afnemen, toenemen of gelijkblijven van je gewicht zie je of dit correct is.

2. Gebruik een berekening.

 

Welke app gebruik ik?

Ik gebruik de app: Calorieteller van Fatsecret. Een simpele en overzichtelijke app waar je alles kunt vinden. Van alle producten die we in alle supermarkten verkopen tot en met het precies bijhouden van het aantal grammen koolhydraten en eiwitten.

 

Welke berekening gebruik ik?

De berekening die ik gebruik is van Harris & Benedict prediction equation, revised by Roza & Shizgal (1984).

Het is net als alle berekeningen een indicatie. Wanneer je het exact wilt weten komt er veel meer bij kijken en al er meer tijd in gestoken moeten worden om te zien wat je doet aan activiteit en sport in combinatie met voeding.

Wil jij een berekening laten maken? Laat je gegevens onder aan de pagina achter en ik contact je zo snel als mogelijk.

 

Eet je slank door een het bijhouden van je calorieën?

Als jij inzichtelijk hebt in hoeveel calorieën je nodig hebt per dag en hoeveel je er vebrand kun je gaan werken aan het creëren van een gezond gewicht.

Het gaat erom dat je een calorie tekort of een calorie overschot moet creëren om af te vallen of aan te komen!

Hoe zou dit er bijvoorbeeld uit zien?

Je zou als persoon van 75kg 5kg willen afvallen. Om gezond af te vallen is het verstandig om bijvoorbeeld een 0,5%-1% per week af te vallen. Dat komt neer op ongeveer een halve kg per week.

Verbrand jij per dag ongeveer 2500cal. Dan is het raadzaam om er ongeveer 500cal onder te gaan zitten, dus zo een 2000cal per dag binnen te krijgen.

Mocht het nu zo zijn dat een week na de eerste meting er nog niks is gebeurd met je gewicht dan moet je iets aanpassen. Misschien nog meer calorieën eronder gaan zitten. Gaat het te snel dan misschien juist iets meer omhoog.

Zo blijf je puzzelen totdat je precies weet wat voor jou werkt.

 

Macronutrienten

Je hebt 3 soorten macronutienten. Dat zijn de volgende:

1. Eiwitten

2. Vetten

3. Koolhydraten

Per doel is het afhankelijk hoeveel je van elk nodig hebt. Hier zijn meerdere berekeningen voor die wij gebruiken, maar begin eerst maar eens met een richtlijn en pas daarna aan waar nodig.

De beste verhouding tussen de 3 zou in mijn ogen als volgt zijn:

50% Koolhydraten

30% Eiwitten

20% Vetten

Waarom hebben we elke macronutrient nodig?

De verhouding per lichaamstype weten? Klik hier.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn veelal nodig om ons weefsel te voorzien van bouwstoffen. Ons weefsel is opgebouwd uit cellen die op hun beurt opgebouwd zijn uit eiwitten. Daarom is het dus zo belangrijk als je krachtsporter bent dan je voldoende eiwitten eet.

Meer over gezonde eiwitten en de producten waar het inzit? Klik hier!

 

Vetten

Vetten worden door velen onderschat. Er wordt nog steeds gezegd dat je niet te veel vet moet eten, maar welke vetten zijn dit dan?

Slechtere vetten:

– Transvetten

– Geoxiteerd vet

Verzadigde vetten en onverzadigde vetten hebben we juist weer nodig, denk hierbij aan:

– Roomboter

– Kokosolie

– Avocado

– Noten

– Omega 3, 6 en 9.

Ze geven het lichaam bijvoorbeeld energie, wel 9g per cal vet. Daarnaast hebben ze nog veel meer voordelen, zeker omega 3. Meer hierover lezen. Klik hier!

 

Koolhydraten

Ja koolhydraten moet je gewoon eten, genoeg zelfs. Koolhydraten zorgen voor energie en zoals je weet heb je energie nodig om je lichaam te laten functioneren, te laten sporten en alles wat daar mee te maken heeft.

Afhankelijk van je doel is de hoeveelheid belangrijk. Om te beginnen houd je het op de verhouding zoals hierboven genoemd. 50% KH, 30% EI en 20% V.Afvallen - Piramide van 5

Misschien was je de tabel een beetje kwijt, daarom zet ik hem er nog maar eens naast. De eerste twee zijn de meest belangrijke, daar lopen de meeste mensen al verkeerd.

Heel veel mensen draaien het bijvoorbeeld om en beginnen met het toevoegen van supplementen.

Als ik je het volgende vraag: “Als je een piramide zou omdraaien, blijft die dan staan?” 

Kans is groot van niet toch? Dus de invloed van supplementen op het geheel is minder groot dan je energiebalans en zonder een gezonde basis is het toevoegen van bijvoorbeeld supplementen niet eens nodig.

 

Maaltijd timing en frequentie

Het inzetten en het optimaliseren van de timing en frequentie van de maaltijden is belangrijk voor het behalen van je resultaat.

Het feit dat je meer of minder verbranding creeërt door meer of minder te eten is al meerdere malen ontkracht door onderzoeken.

Wel kan je kijken naar je hormonale balans, en dan voornamelijk naar de invloed van het hormoon Insuline. Door op de juiste momenten te eten en goed uitgebalanceerd is de kans op een Insuline piek kleiner.

Wat doet het hormoon Insuline?

Insuline verlaagt de bloedsuikerspiegel (bloedglucose). Het lichaam maakt van bloedsuiker energie om van te leven. Insuline zorgt ervoor dat bloedsuiker kan worden opgenomen door alle cellen in het lichaam. De alvleesklier maakt insuline aan en die komt terecht in het bloed, dat door het hele lichaam stroomt.

Elke keer als je dus suikers binnen krijgt schiet de insuline in werking, als dit meerdere malen per dag gebeuren moet zal je lichaam op ten duur minder insuline aan gaan maken. Hierdoor is de kans op Diabetes Type 2 aanwezig. Eet dus niet te veel geraffineerde suikers.Afbeeldingsresultaat voor insuline over de dag

Dit is een mooi voorbeeld van wat er kan gebeuren als je teveel suiker tot je neemt en je lichaam continue Insuline moet aanmaken. Je ervaart continue een dip.

Als jij uitgebalanceerd zou eten met daarin veel groente en eiwitten zal je lichaam minder een piek en een dal krijgen en voel je jezelf op de dag vele malen beter.

Wil je meer weten over hoe dit invloed heeft op je hormonen? Klik dan hier!

 

Voedingsselectie

Er zijn natuurlijk een heel aantal producten beter dan andere, volgens zeggen.

Ik zal er een aantal onder elkaar zetten waarvan je een vergelijking zou kunnen maken:

– Wit brood vs Bruin brood

– Aardappel vs Zoete aardappel

– Kokosolie vs Olijfolie

Vaak worden deze producten vergeleken welke er nu echt beter is dan de andere. Je kan zeker zeggen dan sommige producten beter zijn dan andere. Alleen daarom is dit in de piramide laag 4 en niet laag 1, want het is minder belangrijk. Wel kan je in deze laag de volgende punten benoemen:

Minder fijne combinaties van voedingsproducten zijn:

– Eiwitrijke met koolhydraatrijke voeding. Denk aan ons Hollandse AVG’tje (aardappels, vlees, groenten).
– Eiwitten met vetten, zoals gebakken vis.
– Eiwit met zetmeel, bijvoorbeeld gebakken ei op brood.
– Zuur fruit met eiwit, denk aan gebakken eitjes met een glas jus d’orange erbij.
– Zetmeel met suiker, bijvoorbeeld een taartje.

Of dus:

Wél goede combi’s zijn:

– Handig om te onthouden is dat de meeste groenten (behalve tomaat) probleemloos overal mee gecombineerd kunnen worden.
– Ook groenten en vetten gaan goed samen
– Groenten en eiwitten
– Zetmeel met vet (yum: toast met avocado bijvoorbeeld)
– Zuur met vet, denk aan een groentegerecht met tomatensaus en een beetje plantaardig vet
– Eiwit met groenten
– Zuur met iets zuurs zoals fruit met honing of yoghurt

Zou je nu bijvoorbeeld nooit meer ons Nederlandse AVG’tje mogen eten? Natuurlijk wel. Mocht het zo zijn dat jij je eten slecht verteert of er is een ander provbleem in je lichaam waardoor jij dit nodig hebt dan is het handig om voedingsproducten te gaan scheiden.

Ik noem een paar voorbeelden:

– Slecht imuunsysteem

– Slechte hormonale balans

– Slechte vertering van eten

– Ziektebeelden als bijvoorbeeld diabetes of reuma.

In dit geval zou je ervoor kunnen kiezen om de voedingsgroepen te gaan scheiden en andere combinaties te gaan eten.

Supplementen

Schermafbeelding 2016-10-03 om 00.09.35

Laat ik er maar meteen eerlijk over zijn: Er is geen enkel supplement ter wereld dat jou direct helpt om af te vallen.

We kunnen er lang of kort over discussiëren, maar dit is toch echt waar het op neer komt. Geen enkel supplement heeft een ververbrandende werking die je echt gaat helpen.

Echter, dit wilt niet perse zeggen dat er geen enkel supplement bestaat dat nuttig is om als aanvulling op je dagelijkse voeding.

  • De volgende supplementen kunnen je indirect helpen bij het creeëren van een gezond gewicht:
    Eiwitpoeder. Het eten van voldoende eiwitten hebben we al eerder besproken en zoals je ondertussen weet zijn er meer dan genoeg redenen om voldoende eiwitten te eten. Zeker als afvallen of het aankomen van spiermassa je doel is. Echter is het niet altijd even makkelijk om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. In situaties waar het lastig is om aan je eiwitbehoefte te voldoen biedt een eiwitpoeder shake een prachtige uitkomst.
  • Omega 3: Meer weten?
  • Vitamine C
  • Magnisium Citraat, Tauraat, Malaat, Bisglycinaat
  • Multivitamine

Maar waarom staan deze supplementen pas in deze laag in de piramide? Omdat het nog altijd belangrijker is om een gezonde basis te creeëren dan om maar meteen een supplement te nemen. Zonder gezonde voeding heeft je lichaam nog steeds te weinig aan deze supplementen.

Mijn conclusie

Wil jij een gezond gewicht dan komt daar veel bij kijken, maar veel minder dan veel mensen eigenlijk van tevoren zouden denken. 

Nog 1 x een opsomming:

– Start met je energiebalans

– Maak daarna de juiste verhouding van je macro’s

– Breng dan in kaart wanneer je wat het beste zou kunnen eten en hoevaak per dag.

– Moet je misschien voedingsgroepen scheiden?

– Gebruik pas als allerlaatste hulpmiddel supplementen.

Als je een gezond gewicht wil krijgen dan zal je een gouden combinatie moeten maken tussen training en voeding. Voeding is in dit blog de belangrijkste, training komt in een ander blog terug.

 

Remco? Heb je nog extra tips? Dingen waar je wel degelijk op moet letten?

Jazeker!

Dit zou je sowieso kunnen doen om makkelijker een gezond gewicht te krijgen:

  • Vervang alle dranken die calorieen bevatten voor water. Bijvoorbeeld met citroen of limoen.
  • Verhoog het eiwitgehalte van je maaltijden om de verzadiging van de maaltijden te vergroten.
  • Verhoog het vezelgehalte van je maaltijden om de verzadiging van de maaltijden te vergroten.
  • Eet je maaltijden uit kleinere borden.
  • Doe vooral geen boodschappen als je honger hebt.
  • Limiteer de hoeveelheid snoep/koek op plaatsen waar je makkelijk bij kunt.

Nog meer tips krijgen?

 

Download ons e-book en krijg nog meer tips over gezonde producten, dag menu, tips voor bij het boodschappen doen en hoe lees je een etiket.

× Stel je vraag!