+31615098397 info@unique-body.nl

Wil jij graag een gezond gewicht, maar wil je er niet je hele leven voor om gooien?

Eiwitrijk eten is de manier om gezond af te vallen!

Eiwitten zijn de belangrijkste macronutrient van het lichaam.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit (ook wel proteïne) is een van de drie macronutriënten, de belangrijkste voedingsstoffen voor de mens. De andere twee macronutriënten zijn koolhydraten en vetten.

Eiwitten zitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivel, maar er zijn ook plantaardige bronnen van eiwit, waaronder peulvruchten en noten.

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 15% tot 20% uit eiwitten. Vooral voor je cellen zijn eiwitten erg belangrijk, maar ze spelen ook een grote rol in je stofwisseling en hormoonhuishouding.

Wie te weinig eiwitten eet, kan te maken krijgen met een eiwittekort.

Symptomen die hierbij kunnen optreden zijn:

  • Vermoeidheid;
  • Haaruitval;
  • Oedeem (vasthouden van vocht);
  • Verandering van de haarkleur;
  • Een afname van de spiermassa;
  • Een verstoring van de hormoonhuishouding (vrouwen stoppen bijvoorbeeld met menstrueren).

Wanneer het eiwittekort ernstige vormen aanneemt – bijv. bij anorexia nervosa of uitgehongerde mensen – dan kan de dood volgen.

Voordelen van eiwitrijke voeding

Het eten van meer eiwitten heeft diverse grote voordelen. In het kort kun je die voordelen als volgt samenvatten:

  1. Eiwitrijke voeding onderdrukt het hongergevoel
  2. Eiwitrijke voeding voorziet het lichaam van gezonde bouwstoffen
  3. Eiwitrijke voeding verhoogt het metabolisme en de vetverbranding
  4. Eiwitrijke voeding kan helpen bij het tegengaan van eetbuien en snacken

Zoals je ziet kunnen eiwitten er voor zorgen dat je makkelijker afvalt en op gewicht blijft. Vandaar ook dat eiwitten zo in de spotlight staan de laatste jaren. Hieronder lees je in meer detail waarom eiwitten deze positieve effecten veroorzaken.

1. Eiwitten onderdrukken het hongergevoel?

Eiwitten zijn het perfecte voedingsmiddel voor mensen die vaak of zelfs altijd honger hebben.

Uit onderzoek blijkt telkens weer dat mensen in totaliteit minder eten als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen via hun eten. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ook blijkt dat mensen die een eiwitrijke maaltijd hebben gegeten minder snel weer trek hebben na de maaltijd.

2. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam?

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor diverse cellen in ons lichaam. Vooral spieren hebben eiwitten nodig om in omvang te kunnen groeien.

Ook botten zijn gebaat bij het eten van voldoende eiwitten. Mensen die voldoende eiwitten eten hebben minder snel last van botontkalking en botbreuken.

3. Eiwitten verhogen het metabolisme en de vetverbranding?

Alles wat je eet moet verteerd worden. En het verteren van eten kost het lichaam energie. Hoeveel energie het kost om iets te verteren is afhankelijk van wat je eet.

Voor de stofwisseling van eiwit is meer energie nodig dan voor de vertering van koolhydraten en vetten. Bekijk onderstaande maar eens:

  • Koolhydraten: voor elke 100 kcal zijn 7 kcal nodig voor de vertering
  • Vet: voor elke 100 kcal zijn 12 kcal nodig voor de vertering
  • Eiwit: voor elke 100 kcal zijn tot 30 kcal nodig voor de vertering

Het verteren van eiwit kan dus tot ruim 4x zoveel energie kosten om te verteren dan koolhydraten. Je verbrandt dus meer calorieën, simpelweg door je voeding te verteren.

4. Eiwitten helpen eetbuien tegengaan?

Eiwitten helpen om snacken en eetbuien tegen te gaan. In een onderzoek werden eetbuien bij mannen met 60% verminderd wanneer zij meer eiwitten gingen eten. Ook werd het verlangen om ‘s avonds te snacken met de helft verlaagd. 

Meer eiwitten eten:? Hier een lijst met eiwitrijke producten!

Onbewerkt vlees en zuivel zoals griekse yoghurt en kwark zijn goede voorbeelden van producten met veel eiwit. Ook noten, vis en peulvruchten kunnen hiertoe gerekend worden. Al deze producten mogen daarom niet ontbreken in je voedingspatroon.

Eiwitrijk ontbijt met voldoende vezels?

Eiwitrijk ontbijt voor mensen die een gezond lichaamsgewicht willen:

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je besluit om maar één maaltijd eiwitrijk(er) te gaan eten, laat dat dan je ontbijt zijn.

Na een nacht zonder voeding schreeuwt je lichaam namelijk om voedingsstoffen en het beste is om deze direct aan je lichaam te geven. Wanneer je ‘s ochtends eiwitten eet, voorkom je snack- en eetbuien later op de dag.

Het kan verstandig zijn om brood en ontbijtgranen zo veel mogelijk te laten staan als je wilt afvallen.

Brood heeft de vervelende eigenschap dat het je bloedsuiker snel laat stijgen, in sommige gevallen zelfs sneller dan een snoepreep! Wanneer je bloedsuiker snel stijgt, en veel schommelt, dan wordt er meer suiker in het bloed omgezet in vet. Eet daarom liever één van de onderstaande ontbijtjes:

  • Ontbijt op basis van eieren.
    Bijv. 2 gekookte eieren, een boerenomelet of scrambled eggs.
  • Ontbijt op basis van magere kwark.
    Bijv. een beetje kwark met amandelen (of andere noten) en rood fruit. Of maak een smoothie op basis van kwark. Meng bijvoorbeeld 200 gram kwark, roodfruit en een beetje water
    in de blender en je hebt een snel drinkontbijt.
  • Ontbijt op basis van Quinoa
    Bijv. Quinoa met appel en kaneel. Kook Quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking & snij een appel in partjes. Doe de gekookte Quinoa in een kom, en voeg een beetje melk toe. Doe de appelpartjes er bij en bestrooi met een beetje kaneel.
  • Avontuurlijke ontbijters
    Probeer eens een ontbijt met linzen, avocado of een stuk kipfilet.

Hoef je niet af te vallen? Overige ideeën voor een ontbijt met eiwitten:

  • Tarwe / bruin / volkoren / meergranen brood. Mueslibol.
  • Eiwitrijk beleg: pindakaas (bevat relatief veel, maar wel gezond, vet), kalkoenfilet, gekookt ei, magere kaas, rosbief.
  • (Magere) Yoghurt of kwark, bijv. met fruit of muesli of andere ontbijtgranen zoals havermout, quinoa en boekweit.
  • Brinta of havermoutpap.
  • Soja-melk of andere soja drank, karnemelk, magere melk.

Eiwitrijke lunch met voldoende vezels?

Eiwitrijke lunch voor mensen die een gezond gewicht willen:

Net als bij het ontbijt geldt dat je tijdens de lunch het beste brood links kunt laten liggen. Eet ook niet te veel pasta en aardappelen. Kies in plaats daarvan voor een salade of een lunch op basis van peulvruchten. De Mexicaanse en Indiase keuken bieden beiden veel inspiratie. Enkele ideeën:

  • Salade
    Een salade is altijd goed. Vrijwel alle groene bladgroenten, zoals sla en spinazie, bevatten relatief veel eiwit. Daarnaast kun je aan een salade gemakkelijk eiwitrijke voedingsmiddelen toevoegen, zoals: tonijn / kip / noten / zalm / ei / avocado / linzen / bonen. Gebruik bij voorkeur geen slasausen, maar een dressing van olijfolie en balsamico.
  • Lunch met peulvruchten
    Bijvoorbeeld (bruine) bonensoep, chili (con carne), geroerbakte linzen met spekjes en groenten naar keuzen, snert of falafel.
  • Lunch op basis van Quinoa
    Quinoa is een perfecte vervanger voor bijna alle graanproducten zoals bijvoorbeeld rijst en pasta. Quinoa bevat veel meer eiwit dan deze graanproducten en heeft een neutrale smaak waardoor je het in veel gerechten kunt gebruiken als vervanger voor bijvoorbeeld rijst of pasta. Maak bijvoorbeeld eens een Quinoa Salade. Kook hiervoor de Quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen. Snij ondertussen groenten naar keuze, bijvoorbeeld een rode ui, paprika & bosui (maar andere combo’s kunnen ook) en kies een vrucht (bijvoorbeeld framboos of aardbei). Meng vervolgens je groente en vrucht met de koude Quinoa.
  • Eet een avocado
    bijvoorbeeld met wat ham of garnalen.

Hoef je niet af te vallen? Overige ideeën voor een lunch met veel eiwitten:

  • Tarwe / bruin / volkoren / meergranen brood met zonnebloempitten of pompoenpitten
  • Eiwitrijk beleg: rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas, magere kaas, beenham, achterham, makreel.

Ingrediënten voor warme maaltijd met eiwit en voldoende vezels:

  • Rundvlees zoals tartaar, mager rundergehakt, ossehaas, tournedos.
  • Varkensvlees zoals varkenshaas en fricandeau.
  • Gevogelte zoals kipfilet, kalkoenfilet en wild (zonder huid)
  • Vis zoals zalm, haring, kabeljauw, tong, tonijn etc.
  • Tofu als vleesvervanger
  • Bonen(soep), witte en bruine bonen, kapucijnen, linzen, spliterwten en andere peulvruchten. Tip: probeer geregeld rijst, pasta of aardappelen te vervangen door peulvruchten.
  • Kiemgroenten als tauge en waterkers
  • Paddestoelen zoals champignons, kanterellen en oesterzwammen.

Snacks met eiwitten

Goede snacks zijn bijvoorbeeld;

  • Fruit smoothies op basis van kwark
    • Blend bijvoorbeeld banaan, kwark en een beetje water en honing
    • Of blend een beetje bevroren rood fruit (uit de diepvries) met kwark voor een frisse twist
  • Handje noten
  • Haring, tonijn of makreel (op een toastje, of los)
  • Een gekookt ei
  • Halve avocado
  • Komkommer of wortels met hummus
  • Guacamole
  • Falafel
  • Kaas

Heb je vragen of opmerkingen? Dan hoor ik dit natuurlijk graag, ik leer jou graag hoe je gezond kan eten en ik leer graag van anderen om mensen nog beter te kunnen helpen!

× Stel je vraag!