+31615098397 info@unique-body.nl

Waarom trainen met een tempo?

Tempo in combinatie van het aantal herhalingen bepaald welk energiesysteem of spiervezel type jij traint

Ons lichaam functioneert door verschillende systemen die met elkaar samen werken. We pakker er vandaag 2 uit:
  1. Musculair-Skelet systeem
  2. Energie systeem

Het Musculair-skelet systeem

Dit systeem omvat alle spieren en botstructuren van ons lichaam. Ons lichaam bevat meer dan 200 botten en 600 spieren. Het doel van dit systeem is om deze botten en spieren in harmonie met elkaar te laten bewegen. Een belangrijk systeem zoals je ziet. Bij de spieren kan je onderscheid maken in type 1 (rode-, langzame- of tonische spiervezels) en type 2 (witte-, snelle- of fasische spiervezels). Ze hebben beide andere eigenschappen die ervoor zorgen dat ze een andere uitkomst van een beweging krijgen.

Eigenschappen

  • Spanning tijd
  • Ontspanning tijd
  • Voorraad glycogeen
  • Zuurstof activiteit
  • Glycolitische activiteit
  • Energie voorraad
  • Vermoeibaarheid
  • Maximale kracht
  • Snelheid

Type 1

  • Langzaam
  • Langzaam
  • Hoog
  • Hoog
  • Laag
  • Laag
  • Laag
  • Laag
  • Laag

Type 2

  • Snel
  • Snel
  • Hoog
  • Laag
  • Hoog
  • Hoog
  • Hoog
  • Hoog
  • Hoog

Belastingtijd

Als je een oefening uitvoert met een tempo van 2110 voor 10 herhalingen, noem 40 seconden per set. Stimuleer je meer het type 2 spiervezel. Doe je een oefening uitvoert met een tempo van 3130 voor 10 herhalingen, noem 70 seconden pet set. Stimuleer je meer het type 1 spiervezel. Zo zie je dat als je een tempo aanpast binnen een oefening dit een volledige andere uitkomst van een training kan hebben.  

Het energiesysteem

Dit systeem zorgt voor de energietoevoer voor de divcerse bewegingen en voor energie die nodig is om de overige systemen in stand te houden.  We pakker er vandaag 3 uit:
  1. Anaerood A-lactisch
  2. Anaeroob lactisch
  3. Aeroob

Anaeroob A-lactisch

Voor het gebruik van dit systeem is er geen zuurstof nodig en wordt er geen lactaat (melkzuur) aangemaakt. 
  • Deze activiteit is kort en hoog intensief.
  • Snelst beschikbare energiebron.
  • Geen zuurstof of chemische reactie noodzakelijk.
  • Geen of minimale lactaat productie.
  • Snelste of sterkste spiercontractie.
  • Beperkte hoeveelheid energie.
  • Voornaamste bron voor de witte en snelle spiervezels.
Denk bij dit systeem aan activiteiten als de 100 meter sprint. 1x voor de volle 100% alles uit de kast trekken om een tijd neer te zetten.  

Anaeroob lactisch

Ons lichaam schakelt naar dit systeem als de hoge intensiteit langer aanhoud dan bijvoorbeeld de 100 meter zoals hierboven genoemd. Denk daarbij aan een 400 meter sprint. Er komt nog geen zuurstof aan te pas, maar er wordt wel enorm veel lactaat aangemaakt. Dit kan leiden zoals je wel eens ziet tot controle verlies van een beweging of coordinatie problemen.
  • Geen zuurstof nodig, maar meer een chemische reactie.
  • Glycogeen als energiebron.
  • Lactaat productie.
  • Beperkte hoeveelheid energie.
  • Voornaamste energiebron voor de type 2 spiervezels.
  • Dit systeem komt op gang na ongeveer 20 seconden en houd aan tot ongeveer 2 minuten.
Naast de 400 meter hardlopen, kan je ook denken aan de 1500 meter schaatsen of bij spiermassa training.  

Aeroob

Bij dit systeem wordt wel zuurstof gebruikt in combinatie met glycogeen en vetzuren. Als de hoge intensiteit nog langer dan 2 minuten gaat aanhouden zoals bij een 1500 meter schaatsen dan verstoord je lichaam zoveel dat je niet meer goed kan bewegen. Dus dat is niet aan te bevelen.  Ga jij een lagere intensiteit pakken en dan langer dan 2 minuten gaat trainen kan je lichaam dit wel volhouden. Dit is een groot verschil met de anaerobe systemen, de hoge versus lagere intensiteit.
  • Zuurstof noodzakelijk.
  • Vetten en koolhydraten als energiebron.
  • Zeer grote hoeveelheid energie.
  • Voornaamste energiebron voor de rode, langzame type 1 spiervezels.
  • Komt op gang na ongeveer 2-3 minuten op lagere intensiteit.

Wanneer train jij dus welk aantal seconden?

Je weet nu dat een type 2 spiervezel en het anaerobe systeem een korte, maar hoog intensieve en explosieve contractie geeft. Dit betekent dat een oefening met een lager aantal herhalingen in combinatie met een lager aantal seconden spanning beter is voor deze uitkomst. Voor bijvoorbeeld het opbouwen van puur kracht is dit heel handig. Voorbeeld: Squat
  • 10 herhalingen
  • 2010
  • Rust hoog, 180 seconden
Je weet nu dat een type 1 spiervezel en het aeroob systeem een lange, maar lager intensieve contractie geeft. Dit betekent dat een oefening met een hoger aantal herhalingen in combinatie met een hoger aantal seconden spanning beter is voor deze uitkomst. Voorbeeld: Squat
  • 20 herhalingen
  • 3010
  • Rust laag, 60 seconden

Hoe pas ik daar dus nu mijn tempo op aan?

Kracht: Liever geen verzuring en een korte tijd en hoge intensiteit. Tempo: 3011 of 20X1 Spiermassa: Liever verzuring en een gemiddelde tijd en hoge intensiteit. Tempo: 3110 of 2020 Krachtuithoudingsvermogen: Liever geen verzuring en een lange tijd en lage intensiteit. Tempo: 1010 of 2010 Zo zie je dat het aantal seconden spanning van de spier en de volledige tijd die je er over doet belangrijk zijn voor de uitkomst van je training.

Veel gestelde vragen

Ik heb een blessure, maar moet wel trainen. Welk tempo kan ik dan het beste hanteren?
Goede vraag. Een spier onder een snelle beweging is kwetsbaar. Dus dat betekent dan langzamer bewegen altijd beter is voor de spier. Daarnaast is tempo wisselingen ook vervelend voor de spier, dus beweeg liever constant. Het tempo zou dus kunnen zijn: C1C1 C=constant omlaag, 1=1 tel vasthouden, C=constant omhoog, 1=1 tel vasthouden.
Ik train nu thuis en heb geen zware gewichten. Toch wil ik optimaal mijn spiermassa trainen. Wat kan ik voor tempo kiezen?
Goede vraag. Tempo blijft enorm belangrijk. Het opbouwen van spiermassa heeft de aanmaak van groeihormoon nodig, dit kan je stimuleren door te verzuren. Dus je tempo moet zo zijn dat jij goed gaat verzuren tijdens de training, en dan voornamelijk tijdens de opwaartse beweging. Wanneer jij contractie in de spier maakt. Je kan dus kiezen voor een tempo als: 2120 of 3030. In de concentrische fase kan je de spier heel bewust aanspannen en contractie geven. Tegelijkertijd is de spanning zo lang dat je spier langzaam begint te verzuren.
Ik train voor een marathon en wil graag krachttraining toevoegen om mijn spieren en pezen sterk te houden. Welk tempo kan ik gebruiken?
Goede vraag. Dit moeten we even in 2 stukken knippen.  Sterkere spieren eerst maar even. Hardlopen is een cyclische sport, je hebt een continue doorgaande beweging. Dan is het handig om dit te kopieeren. Je moet een lange afstand lopen dus ook lang spanning op de benen verduren.  Een tempo zou kunnen zijn: 1010. Hierdoor went je spier aan de belasting tijd van een langere en doorgaande beweging. Het sterker maken van je pezen kan je op een andere manier doen. Die moeten continue klappen kunnen opvangen. Dan is het raadzaam om langzaam door te zakken. Om zo te pezen de mogelijkheid te geven tegen spanning te creeeren. Denk bijvoorbeeld aan een tempo als: 4010. En doe een oefening als de squat of de calf raise.
Moet ik het tempo volgen tot op de letter?
Ja. Dat is zeker de bedoeling. Als jij er maar 1 seconden per herhaling vanaf zit kan dit bijvoorbeeld bij 10 herhalingen al een flink verschil geven.
Geld het tempo voor elke oefening?
Ja. Het tempo geld voor elke oefening. Zowel de squat als de push up als een sit up. 

Heb je toch nog een vraag die niet is beantwoord of wil je graag beter trainen maar je vind toch lastig hoe.

Vraag dan een gratis proefles aan via onderstaande link. 
× Stel je vraag!