+31615098397 info@unique-body.nl

Met alleen deze 7 toepassingen behaal je optimaal resultaat in je training!

Training zorgt voor een fysiek sterk en gezond lichaam. Onder trainen behoren verschillende manieren, denk bijvoorbeeld aan krachttraining, cardiotraining, maar zeker ook gewoon een sport beoefenen. Wij richten ons meer op de kracht- en cardiotraining.

Als je resultaat wilt bereiken dan zal je een aantal richtlijnen moeten volgen om optimaal resultaat te berieken. Zijn deze richtlijnen moeilijk te volgen? Nee, zeker niet, maar als je ze toepast zal je merken dat zowel je lichaam en je hoofd tegengas gaan geven.

1. Creëer Overload

Overload is simpel gezegd, het verstoren van onze homeostase (balans in ons lichaam). Als we de homeostase van ons lichaam verstoren ziet ons lichaam reden om sterker te willen worden. Het lichaam gaat dus aanpassingen maken, sterker worden, spiermassa opbouwen of bijvoorbeeld vet verliezen. Dit doet ons lichaam om ons te beschermen tegen een zelfde prikkel als voorheen. Anders gezegd, als de spier sterker of groter wordt hoeft deze bij een gelijkblijvende prikkel minder hard te werken.

2. Behaal een zo hoog mogelijke anabolic intensity

Je wilt dus overload creëeren in je lichaam om sterker te worden. Dit doe je door in de training een zo groot mogelijke anabolic intensity te behalen.

Anabolic intensity = Effort intensity x Relative Intensity

De effort intensity is de inzet die je toont in de training. Dus ga jij 100% in je training dan is het resultaat het hoogste. Dit wil zeggen dat je altijd door moet gaan tot je niet meer kunt, anders behaal je minder resultaat.

De relative intensity is de mate van vernieuwing in een schema. Als je iets nieuws doet of iets wat voor jou relatief zwaar is kost het meer energie. Dat is de reden dat je regelmatig je schema moet aanpassen.

Dus een nieuwe prikkel in combinatie met 100% hard trainen geeft het beste resultaat.

3. Train tot je point of faillure

Je wilt dus overload creëeren in je lichaam om sterker te worden. Dit doe je dus door in de training een zo groot mogelijke anabolic intensity te behalen.

Anabolic intensity = Effort intensity x Relative Intensity

De effort intensity is dus tot je maximaal gaan. De enige manier om hier zeker van te zijn is om door te gaan tot een point of faillure. Een moment in de oefening wanneer je letterlijk faalt.

Wat zijn de meest gebruikelijke point of faillures?

  1. Concentrisch falen; dit wil zeggen dat je het gewicht niet meer op kan duwen. Het lukt niet meer om de beweging af te maken.
  2. Tempo falen; het tempo waar je in beweegd kun je niet meer handhaven, bijvoorbeeld als jij 4 seconden moet zakken en je dit niet meer kunt volhouden.
  3. Techniek falen; als jij de oefening niet meer correct kan uitvoeren stop je de oefening ook direct. Je hebt overigens niks aan blessures.

4. Werk met jouw eigen personal point of Overload.

Je wilt dus overload creëeren in je lichaam om sterker te worden. Maar je wilt wel werken met jouw eigen personal point of Overload. Dit wil zeggen dat je kijkt naar wat voor jou werkt.

Als je werkt met een personal point of Overload heb je een heel exact beeld van de volgende punten:

  1. Hoeveel sets je moet uitvoeren.
  2. Wanneer je een trainingsgewicht moet aanpassen.
  3. Wanneer je de juiste verstoring creëert in het getrainde systeem (kracht of cardio).
  4. Je weet wanneer je de aantal herhalingen, tempo of rust moet aanpassen.
  5. Hoe je elke training je lichaam de juiste prikkel kunt blijven geven.

Gratis proefles?

4 + 10 =

5. Neem de juiste rust tussen de trainingen.

Doordat je je lichaam zo hard laat trainen is rust na de training onmisbaar. Je lichaam wordt namelijk niet sterker tijdens de training, maar juist in de periode na de training, wanneer het zichzelf gaat herstellen.

Als je de juiste prikkel aan je lichaam hebt gegeven dan zal je lichaam zichzelf willen beschermen voor de volgende training en zal zichzelf sterker gaan maken. Als je dit niet doet zal je lichaam in een afbouwende staat komen en is er kans op blessures.

Hoeveel rust je moet nemen is per trainingsprikkel anders. Dat is lastig uit te leggen, maar waar je op moet letten is of er een positief verschil in progressie zit in de opvolgende training.

Dus bijvoorbeeld: Squat

  1. Training 1: 40kg 15-12-9 herhalingen.
  2. Training 2: 40kg 18-16-12 herhalingen.

Het lichaam is duidelijk sterker geworden en er is progressie. Als dit zo is dan is de rustpauze die je hebt genomen goed genoeg geweest en blijft je lichaam in de opbouwende staat en blijft zichzelf sterker maken.

6. Houd rekening met de wet van de vermindere meeropbrengst.

De uitkmomst van de training is opgebouwd uit effort intensity en relative intensity. Je effort kan je elke training op 100% blijven houden als je doorgaat tot je point of faillure. Maar de relative intensity neemt naarmate de trainingen vorderen af.

Waarom? Omdat als je lichaam continue een gelijkmatige prikkel ervaart het rendement van deze prikkel gaat afnemen. Je lichaam went eraan. Door deze gewenning is de uitkomst van de totale som effort x relative steeds lager. Het is daarom essentieel dat als je merkt dat je geen of veel minder progressie boekt je de training aanpast en een nieuwe trainingsprikkel aan je lichaam gaat geven.

7. Zorg voor de juiste hormonale balans.

Hormonen spelen bij fysieke training een cruciale rol. Mede vanwege de hormonale respons op de diverse training moet je erg letten op de duur van de training.

Met welke hormonen heb je te maken?

  • Testosteron
  • Groeihormoon
  • Cortisol

Door krachttraining worden de hormonen testosteron en groeihormoon actief, deze zorgen voor de opbouw van onze spieren, de toename van kracht en het verbranden van vetten.

Ook cortisol wordt tijdens een training actief, dit door de fysieke stress die we op ons lichaam leggen. Door het continue prikkelen van ons lichaam op 100%. Cortisol is een afbrekend hormoon en zorgt voor afbouw van spieren en kracht.

Naarmate de trianingsduur langer wordt zal de overlap van deze hormonen langzaam veranderen. Testosteron en groeihormoon nemen langzaam af en cortisol wordt steeds actiever. Om in een opbouwende fase te blijven kun je beter niet langer dan 40-60 minuten trainen.

Wel gezegd als de intensiteit van de trainig lager ligt is de overlap pas later.

Gratis proefles?

10 + 7 =

× Stel je vraag!